Показать полную версию страницы
Все материалы

Железная куколка (фоторепортаж)

5 простых упражнений сделают тело идеальным за 20 минут в день — сексуальная фитнес-коуч рассказала, как худеть и есть шоколадный рулет каждый день

Когда знакомишься с Татьяной Лончаковой, сразу даешь себе обещание закрыть рот на замок и начать качать пресс. Сексуальная фитнес-коуч действует на людей гипнотически, не зря на ее аккаунт в Instagram подписаны 13 тыс. человек, которые уже худеют или только мечтают об этом. НГС.SHE попросили автора программ и книг по фитнесу и здоровому питанию раскрыть секрет — как сделать идеальное тело, если нет времени и желания ходить в зал и питаться одной морковкой.

Про правильное питание, свежий воздух и бег по утрам девочки знают с начальной школы. Кажется, что все просто — соблюдай неукоснительно эти правила и всегда будешь гордиться стройным телом и отличным настроением. Но на практике такой, казалось бы, несложный алгоритм выполняют единицы. Например, для офисных красавиц врагом номер один обычно является бизнес-ланч.


«Всю еду вне дома я прошу подать без соусов и добавок — так почти любое блюдо автоматически превращается в диетическое», — советует Татьяна. В любом ресторане есть добавки к любым блюдам, в меню об этом написано мелкими буквами, поэтому обычно этого никто не видит. В салат цезарь, например, можно добавить дополнительную порцию помидоров черри и курицы, при этом убрать соус, — и он автоматически станет правильным.


Корреспонденты SHE попросили Таню разработать комплекс простых упражнений на 20 минут в день, которые помогут привести фигуру в форму за минимальное количество времени (весь комплекс целиком на видео в конце материала).


Упражнение 1: «Ходячая» планка и лодочка с заплывом 



Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Округляем спинку, тянем руки к полу, ставим на ладони и как бы шагаем руками вперед до положения «планка».



Потом ложимся на живот. Приподнимаем руки на 15–20 см от пола и совершаем плавательные движения. 



Ноги в этот момент отрываем от пола. Возвращаемся в планку. И, приподнимая таз, постепенно так же «шагаем» руками к ногам и аккуратно поднимаемся, возвращаемся в исходное положение. Выполнять 4–10 раз в зависимости от спортивной подготовки, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.


Упражнение 2: Планка «касание плеча» + скалолаз



Встаем в планку на прямых руках. Отрываем левую ладонь от пола и касаемся правого плеча, возвращаемся в исходное положение. 



Теперь отрываем правую ладонь от пола и касаемся левого плеча. И так 4 раза, попеременно меняя руки. Возвращаемся в планку. Теперь попеременно отрываем ноги от пола, сгибаем в колене и тянем к груди. Так 4 раза. 



Возвращаемся в планку. Всю комбинацию выполняем 4–10 раз в зависимости от спортивной подготовки, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.


Упражнение 3: Приседание на стул с проработкой трицепсов «как лыжник» 


Ставим позади себя стул, на расстоянии шага.



Исходное положение — стоя, ноги чуть шире плеч, носочки в стороны. Делаем вдох, приседаем, при этом отводим таз назад, чтобы коснуться стула, и одновременно отводим руки назад ладошками вверх. При этом напрягаем мышцы рук. 



На выдохе выталкиваем себя вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–20 раз, когда становится легко — увеличиваем количество подходов.


Упражнение 4: Жестокие махи


Стоим на четвереньках — руки прямые, ноги на носочках и колени оторваны от пола на 3–5 см.



 На выдохе тянем правую пятку к потолку, выпрямляем. На вдохе возвращаемся. 



Тут очень важно сконцентрироваться на ягодичных мышцах, чтобы они были в тонусе. 



То же самое проделываем с левой ногой. Делаем 10–15 раз на каждую ногу.


Упражнение 5 : Мост с «шагами»


Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. 



Отрываем таз от пола, поднимаем вверх. В таком положении шагаем поочередно ногами в разные стороны:  правая нога в правую сторону, левая — в левую, потом так же поочередно шагаем обратно, таким образом сводим ноги обратно. Так 20–50 раз в зависимости от спортивной подготовки.



А еще Таня знает толк во вкусном похудении — недавно она придумала и испробовала рецепт шоколадного рулета, который можно есть даже экстренно стройнеющим к лету. Теперь от привычки пить чай со сладким можно не отказываться — хотя, конечно, лучше сначала чай и только через 40 минут рулет (главное — пить не менее чем за 40 минут до и после еды).

♥️Вот он , нежный РУЛЕТИК ♥️ . Друзья, я всегда очень радуюсь вашим лайкам и комментариям! Сразу хочется еще писать, выкладывать фоточки и рецептики😉! Давайте, бодримся! . 💚Коржик : . 💜4 белка взбить с 10 гр Фит парада до пиков . . 💜2 желтка + 100 гр йогурта термостатного данон +молоко 30 мл + 10 гр фит парада + 3 ст ложки какао + 1 ст ложку льняной муки + 2 ст ложки кунжутной муки + 1 столовую ложку овсяных отрубей + 1ст ложки кокосового или оливкового рафинированного масла . Взбить венчиком до однородной массы . . 💜очень аккуратно соединить обе массы что бы сохранить воздушность . . 💜 вылить массу на антипригарной коврик в форме прямоугольника . Убрать в разогретую до 180 г духовку на 15 минут . . 💚Крем : творог Данон 180 гр + термостатный йогурт Данон 100 гр + 6 гр фитпарада перемешать до однородной массы . Добавить к ней фрукт 100 гр мелко порезанный квадратиками . У меня манго . Отлично подойдёт груша , персик , сладкое яблоко . . 💜Коржик переложить на полотенце . Крем распределить по коржику и скрутить полотенцем в рулетик . ( если получиться выложу видео как это сделать ) . ❤️Глазурь : на водяной бане : 50 мл воды + 0,5 чайной ложки быстрорастворимого желатина + 3 ст ложки какао + 5 гр фит парада . Мешаем пока все не станет густым . Немножко остужаем и добавляем к глазури любимые орешки ( покрошить ) Поливаем глазурью наш рулетик и убираем в холодильник на ночь ( ну или минимум на 2 часа ) . 💚Если есть вопросы обязательно задавайте их в комментариях . . 💜приятного чаепития и с Наступающим 8 марта 💐 . #ппторт #рулет #ппрецепты #пп #худеем #сушка #десерт #выпечка

Публикация от Татьяна Лончакова (@tatyana_lonchakova)


Валерия Терлеева
Фото предоставлено Татьяной Лончаковой (1), Александра Ощепкова (2–13), instagram.com
Видео Александра Ощепкова

54757
Все материалы
Вход в почту
Выбор города