Показать полную версию страницы
Все материалы

Упал-отжался: упражнения для красивой груди

Многие женщины хотят улучшить форму груди, и делать это нужно не только путем умащивания нежной зоны кремами, но и упражнениями: грудь сама по себе больше не станет, но она располагается на грудных мышцах, и мы можем работать над их тонусом. О том, как сделать грудь выше, рассказала Лариса Забелина, персональный тренер фитнес-клуба «Экстрим Фитнес».

1. Прежде всего для груди полезны отжимания: из упора лежа или с упором на колени. Прорабатывается грудная мышца и вместе с ней передняя дельта. При этом локти нужно разводить в стороны и чуть назад, а не выполнять узкие отжимания (так называемый кузнечик).

Если уровень подготовки хороший, то ноги можно поставить на возвышенность. Тогда акцент переходит на верхнюю часть грудной мышцы и нижнюю дельту.

2. Переворачиваемся на спину и берем в руки гантели (или бутылки), выполняя жим-разведение. Лучше делать упражнение на скамье, чтобы локти опускались чуть ниже уровня пола. Предплечья перпендикулярны полу, вес на уровне подмышечных впадин и из этого положения выпрямляем руки и сводим ладони друг к другу. Когда гантели внизу, они развернуты перпендикулярно туловищу.

Для повышения эффекта можно добавлять нагрузку за счет статических пауз — на треть не довести до упора, сделать паузу на пять счетов и потом выжать до упора.

3. Разведение снаряда из положения лежа: руки вверху, локти изначально согнуты, запястье напряжено, из этого положения разводим руки в стороны на уровне груди до горизонтали, локти остаются в том же положении в котором они были вверху.

С точки зрения тренировки важно осознавать рабочие мышцы — от того, насколько вы ощущаете их во время тренировки, зависит эффективность упражнений.

Если мы хотим привести мышцы в тонус, нужно делать упражнения 12–15 раз в довольно быстром темпе, если же хотим добиться дополнительного объема, лучше брать средний и медленный темп, а количество повторов уменьшить. Можно повторы не считать, а выполнять упражнения до отказа в три подхода. Отказом считается нарушение техники: как только спина начинает прогибаться или не до конца сгибаются руки, появляются рывки и задержка дыхания, не должно быть и элемента натуживания.


Фото gettyimages.com
Вход в почту
Выбор города